阿克苏新闻网/阿克苏地区融媒体中心讯 （记者 吴智萍 通讯员 曹瀚文）炎炎夏日，不少人坚持开展户外运动。高温环境下人体耗能大幅上升，运动锻炼既要量力而行，更要讲究科学饮食。针对高温天气运动饮食要点，地区第一人民医院临床营养科营养师刘浏提出以下建议。

　　科学补水 少量多次

　　夏季运动出汗量大，补水首要遵循“少量多次”原则。单次饮水量控制在200毫升左右，小口慢饮，便于身体充分吸收，避免一次性大量饮水加重肾脏负担。饮水优先选择常温水或温水，切勿饮用冰水，防止刺激胃肠道引发不适。

　　运动前30分钟，可补充200—300毫升温水；运动期间每15—20分钟补水100—200毫升；运动结束后20—30分钟，再次补充150—200毫升温水，形成完整的科学补水流程。

　　及时补充电解质

　　大量出汗会造成钠、钾等元素流失，容易引发肌肉抽筋、身体乏力，严重时出现电解质紊乱。补水的同时需要适当补充电解质，可选择配比科学、低糖的正规运动饮料，选购时留意配料表，避开高糖饮品。

　　也可以自制简易电解质水：在温开水中加入微量食盐、少量白糖，搭配柠檬、橙子切片，兼顾钠、钾补充与维生素摄入。日常还可通过香蕉、橙子、西红柿、绿叶蔬菜等果蔬辅助补充矿物质。

　　能量补给优选缓释碳水

　　如果单次运动时长超过60分钟或运动强度较高，需要及时补充能量，碳水化合物是优质能量来源。尽量避开精制糖、甜糕点，这类食物易造成血糖大幅波动。推荐全麦面包、杂粮粥等低升糖碳水，消化吸收平缓，能够持续为肌肉、大脑供给能量，稳定运动耐力，有效预防运动后低血糖引起的眩晕、乏力。

　　补充优质蛋白 口味宜清淡

　　想要缓解运动疲劳、维持肌肉状态，需要摄入足量优质蛋白质。夏季食欲偏弱，可以选择鸡胸肉、水煮虾、嫩豆腐等清淡食材；也可以自制轻食沙拉，搭配虾仁、鸡胸肉、坚果与新鲜蔬菜，用酸奶替代高脂沙拉酱。适当搭配苹果、梨等鲜果，在增加饱腹感的同时补充膳食纤维、维生素与矿物质，实现营养均衡。

　　夏季运动饮食三大禁忌

　　忌高油高糖食物：油炸食品、奶油甜品、高糖饮料热量高，身体需要消耗大量能量进行代谢，容易抵消运动成效，加重心血管与代谢负担。

　　忌浓茶、咖啡：咖啡因有利尿效果，会加速体内水分流失，运动后身体急需补水，饮用浓茶、咖啡容易加剧脱水。

　　忌空腹运动或运动后暴饮暴食：空腹锻炼易引发低血糖、体力不支；运动后血液集中于肌肉组织，肠胃消化功能偏弱，立刻大量进食，尤其是难消化的食物，极易引发腹胀、腹痛甚至呕吐。建议运动前后1小时合理进餐，避免肠胃不适。