减脂人群常对碳水心存顾虑，认为吃碳水容易长胖。地区第二人民医院营养科主任医师帕孜来提·托乎提提醒，碳水是人体最核心的能量来源，长胖不在于碳水本身，而在于碳水的种类和摄入量，建议适当选择优质碳水，科学安排主食。

　　碳水分为“好碳水”与“坏碳水”。日常所说的坏碳水多指精制高升糖碳水，如白米饭、白馒头、挂面、甜食、含糖饮料等，这类食物消化快，易造成血糖快速波动。但精制碳水并非“洪水猛兽”，适量搭配足量蔬菜、蛋白质一起食用，也可纳入均衡膳食；真正需要控制的是甜食、含糖饮料这类额外添加糖的食物。

　　优质碳水又称复杂碳水，加工少、膳食纤维丰富，吸收平缓，血糖波动小，长期食用有助于体重管理，还能降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病等慢性病风险。帕孜来提·托乎提梳理了四类适合日常食用的优质碳水：

　　第一类是全谷物，如糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦、藜麦等。相比精米白面，它保留胚芽、麸皮，营养更全面。建议多样化轮换食用，可多种谷物混合煮饭、熬粥，不要长期只吃单一品种。

　　第二类是杂豆，红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、豌豆均属此类，富含膳食纤维和植物蛋白，饱腹感强，推荐和大米等谷物混煮成杂粮饭。需注意，蜜豆、红豆沙、绿豆糕等加糖制品不属于优质碳水，不宜多吃。

　　第三类是薯类及淀粉类蔬菜，如红薯、紫薯、土豆、山药、南瓜、莲藕等。同等重量下热量低于米饭，膳食纤维、钾、维生素更丰富。食用时应用薯类替代一部分主食，不能在米饭之外再大量吃薯类；烹饪方式优先选择清蒸、清炖，避免油炸加糖。

　　第四类是升糖速度平缓的鲜果，如樱桃、蓝莓、桑葚等浆果。帕孜来提·托乎提特别提醒，一定要直接吃完整鲜果，不要榨汁，榨汁会破坏膳食纤维，使糖分变成游离糖，升糖更快，热量负担明显上升。

　　帕孜来提·托乎提建议，不要盲目断碳节食。日常主食优选优质碳水，粗细搭配，控制好总量，搭配足量蔬菜和优质蛋白，兼顾饱腹感与营养，才能做到健康管理体重。

　　（记者 吕娜 通讯员 赵文艳）